Сколько калорий нужно человеку в день

Короткий ответ

Единой цифры для всех нет. В нормах Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) взрослой женщине 18-29 лет с сидячей работой отведено 1900 ккал в сутки, мужчине того же возраста 2400 ккал. При тяжёлом физическом труде это 3000 и 3800 ккал. Между этими значениями лежит почти любой взрослый, а точное число зависит от веса, роста и того, сколько человек двигается.

Калькулятор на главной считает норму для конкретного человека. Эта страница объясняет, как устроен расчёт, и даёт ориентиры в таблицах.

Из чего складывается расход калорий

Расход энергии за сутки состоит из двух больших частей. Первая - основной обмен: энергия, которую тело тратит в покое. Вторая - всё, что добавляет движение: ходьба, работа, домашние дела и тренировки.

Основной обмен зависит от массы тела, роста, возраста и пола. Чем больше вес и рост, тем он выше. С возрастом он в среднем снижается: в формуле это слагаемое минус 5 ккал за каждый прожитый год.

Вторая часть описывается коэффициентом активности. Основной обмен умножают на число от 1,2 до 1,9 и получают суточный расход, то есть калорийность, при которой вес в среднем не меняется.

Как считает калькулятор

Формула опубликована в 1990 году (Mifflin, St Jeor и соавторы, American Journal of Clinical Nutrition) по данным измерений у 498 здоровых людей в возрасте 19-78 лет. Обмен в исследовании измеряли методом непрямой калориметрии.

Почему норма у людей разная

Каждая переменная в формуле весит по-своему. Лишний килограмм массы добавляет к основному обмену 10 ккал, лишний сантиметр роста 6,25 ккал, а каждый прожитый год вычитает 5 ккал. Пол сдвигает результат на 166 ккал: у мужчин в формуле +5, у женщин -161.

Отсюда простые следствия. Два человека одного роста и возраста, чей вес различается на 10 кг, отличаются по основному обмену на 100 ккал, а при коэффициенте 1,55 по суточному расходу на 155 ккал. Десять лет разницы в возрасте дают 50 ккал основного обмена.

Самый большой рычаг - уровень активности. Для условной женщины 30 лет из таблицы ниже расход при соседних уровнях различается на 234-235 ккал, а между минимальным и очень высоким уровнем на 938 ккал. Поэтому ошибка в выборе уровня влияет на результат сильнее, чем ошибка в несколько килограммов веса.

Таблица: сколько калорий нужно в день

Таблицы посчитаны тем же кодом, что и калькулятор. Для примера взяты условные люди: женщина ростом 165 см и весом 62 кг, мужчина ростом 178 см и весом 75 кг. Это не средние показатели по стране. Если ваши рост и вес другие, результат на главной будет точнее.

Найдите свой возраст и уровень активности. Цифра - расход за сутки, то есть калорийность для поддержания веса. Для снижения веса её уменьшают на 15-20%, для набора увеличивают на 10%, подробнее в разделе про дефицит калорий.

Что говорят нормы Роспотребнадзора

В МР 2.3.1.0253-21 нормы энергии даны для четырёх групп физической активности с коэффициентами 1,4, 1,6, 1,9 и 2,2 и для трёх возрастных групп трудоспособного населения. Ниже значения для взрослых до 65 лет.

Нормы МР рассчитаны на людей с нормальной массой тела (ИМТ 20-25), поэтому для человека с другим весом они дают лишь ориентир.

Коэффициенты МР и калькулятора не совпадают по смыслу: у МР 1,4 описывает умственный труд, а у калькулятора 1,375 соответствует лёгкой активности. Для условной женщины 30 лет формула при коэффициенте 1,375 даёт 1 843 ккал, нормы МР для группы 1,4 в возрасте 30-44 лет - 1800 ккал. Для условного мужчины 30 лет это 2 362 и 2300 ккал. Расхождение небольшое, но оно есть: нормы МР - групповые значения, а формула считает конкретные вес и рост.

Для возраста 65-74 лет в МР приведены 1900 ккал для женщин и 2400 ккал для мужчин, для возраста старше 75 лет 1800 и 2300 ккал. Эти значения посчитаны для коэффициента 1,7, который в документе назван желаемой физической активностью. Калькулятор принимает возраст до 80 лет.

В МР есть и оговорка для работающих в условиях Крайнего Севера: энерготраты там увеличиваются на 15%, а потребности в белках, жирах и углеводах растут пропорционально. Калькулятор такой поправки не делает.

Три разбора

Мужчина, 30 лет, 180 см, 80 кг, умеренная активность

Основной обмен: 10 × 80 + 6,25 × 180 - 5 × 30 + 5 = 1 780 ккал. Расход при коэффициенте 1,55: 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал. Это норма для поддержания веса.

Женщина, 45 лет, 160 см, 52 кг, минимальная активность, цель минус 15%

Основной обмен 1 134 ккал, расход при коэффициенте 1,2 равен 1 361 ккал. Минус 15% даёт 1 157 ккал. Это ниже нижней границы 1200 ккал для женщин, поэтому калькулятор показывает 1200 ккал с пометкой. ИМТ равен 20,3, то есть находится в норме, но граница всё равно действует. Фактический дефицит составляет около 12% от расхода.

Женщина, 34 года, 165 см, 70 кг, лёгкая активность, цель минус 15%

Основной обмен 1 400 ккал, расход 1 925 ккал, минус 15% даёт 1 636 ккал. ИМТ 25,7: по классификации ВОЗ это избыточная масса тела.

Типичные ошибки

Если цифра оказалась выше или ниже ожидаемой, сначала проверьте три вещи: введены ли текущие вес и рост, верно ли выбран пол и не завышена ли активность. Типичные значения для взрослых в нормах Роспотребнадзора лежат в диапазоне от 1700 до 3800 ккал. Результат за его пределами возможен при очень малом или очень большом весе, и относиться к нему стоит осторожно.

• Завышают активность. Три тренировки в неделю не делают активным остальной день за рабочим столом. Если сомневаетесь, берите нижний уровень.
• Берут желаемый вес вместо текущего. Формула считает энергию, которую тратит нынешняя масса тела.
• Не пересчитывают после изменения веса. Когда масса меняется на 5 кг, основной обмен сдвигается на 50 ккал, при 10 кг на 100 ккал, поэтому расчёт стоит обновлять.
• Путают калории и граммы. Калории измеряют энергию рациона, а масса еды измеряется в граммах.

Что делать с этой цифрой

Считайте норму стартовой точкой. Если вы находитесь между двумя строками таблицы, возьмите ближайшую и ориентируйтесь на меньшую цифру. Таблица показывает порядок величин и не заменяет расчёта по вашим данным. Две-три недели питайтесь на этом уровне и взвешивайтесь по утрам в одинаковых условиях. Если вес держится, норма подобрана верно. Если он растёт или падает, сдвиньте уровень активности на ступень или поправьте калорийность на небольшую величину.

Для снижения веса из расхода вычитают 15 или 20%, для набора добавляют 10%. На примере расхода 2000 ккал это 1700 и 1600 ккал для снижения и 2200 ккал для набора. Нижняя граница при этом остаётся. Если цифра нужна для меню, переведите её в граммы белков, жиров и углеводов на странице про соотношение БЖУ.

Не опускайтесь ниже нижней границы: 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Беременным и кормящим, подросткам до 18 лет, людям с заболеваниями обмена веществ и при расстройствах пищевого поведения самостоятельный расчёт не подходит: нужен врач.

Дальше можно проверить индекс массы тела, разобраться с соотношением белков, жиров и углеводов или узнать, как устроен расчёт, на странице методики.