Калорийность рациона для снижения веса

Что такое дефицит калорий

Дефицит - это ситуация, когда рацион даёт меньше калорий, чем тело тратит за сутки. Калькулятор считает его в процентах от суточного расхода: минус 15% как умеренный вариант и минус 20% как заметный.

Процент удобнее фиксированной цифры вроде «минус 500 ккал». Для человека с расходом 1500 ккал это треть расхода (33%), а для человека с расходом 3000 ккал меньше пятой части (17%). Один и тот же вычет в калориях для них означает разное.

Как калькулятор считает дефицит

1. По формуле Миффлина-Сан Жеора считается основной обмен.
2. Он умножается на коэффициент активности, получается суточный расход.
3. Из расхода вычитается 15% или 20%.
4. Результат проверяется по нижней границе и по ИМТ.

Пример: женщина 34 года, 165 см, 70 кг, лёгкая активность. Расход 1 925 ккал. Минус 15% даёт 1 636 ккал, минус 20% даёт 1 540 ккал.

Нижняя граница калорийности

Калькулятор не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Если расчёт вышел ниже, вы увидите границу и пометку.

Пример: женщина 45 лет, 160 см, 52 кг, минимальная активность. Расход 1 361 ккал, минус 15% дали бы 1 157 ккал, а показано 1200 ккал. Если граница оказывается не ниже самого расхода, дефицит не предлагается совсем: калькулятор показывает расход.

Когда дефицит не предлагается

• При ИМТ ниже 18,5 (по классификации ВОЗ это дефицит массы тела) сценарии «минус 15%» и «минус 20%» блокируются, а показывается расход для поддержания веса. Проверить ИМТ
• Самостоятельный расчёт дефицита не подходит беременным и кормящим, детям и подросткам до 18 лет, людям с заболеваниями обмена веществ и при расстройствах пищевого поведения. Решение о дефиците в этих случаях принимает врач.

Чего калькулятор не обещает

Сроков и темпа снижения веса здесь нет. Они зависят от питания, сна, режима, здоровья и от того, насколько точно выбран уровень активности. Калькулятор называет калорийность и не прогнозирует результат.

Как проверять расчёт

• Взвешивайтесь по утрам в одинаковых условиях и сравнивайте значения за две-три недели.
• Если вес не меняется, проверьте, не завышен ли уровень активности. Если самочувствие ухудшилось, вернитесь к расходу и обратитесь к врачу.
• Следите за белком: при меньшей калорийности граммов белка тоже меньше, а калькулятор БЖУ сверяет его с минимумом из МР 2.3.1.0253-21.

Общие ориентиры по возрасту и активности собраны в статье «Сколько калорий нужно человеку в день», а формулы и источники - на странице методики.