Калькулятор калорий и КБЖУ
Введите данные и сразу получите суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Расчёт идёт в браузере.
Результат расчёта
Цель: Поддержание
Норма в сутки
1 925ккал
- Основной обмен
- 1 400 ккал
- Расход в день
- 1 925 ккал
- Коэффициент
- ×1,375
- Белки13%63 г0,90 г на кг массы тела
- Жиры30%64 г
- Углеводы57%274 г
ИМТ 25,7
Избыточная масса тела
Нормальная масса при вашем росте: 50,4-67,8 кг
Четыре сценария
Раскладка по приёмам пищи
- Завтрак520 ккал27%
- Обед635 ккал33%
- Ужин539 ккал28%
- Перекус231 ккал12%
Расчёт справочный и не заменяет консультацию врача. Не подходит беременным и кормящим, детям и подросткам до 18 лет. Как считаем
Калориметр, расчёт от 16 октября 2026
Женщина, 34 лет, 165 см, 70 кг. Активность: лёгкая (×1,375). Цель: поддержание.
Расчёты справочные и не заменяют консультацию врача. Не подходит беременным и кормящим, детям и подросткам до 18 лет, людям с заболеваниями обмена веществ, при расстройствах пищевого поведения. При сомнениях обратитесь к врачу.
Число есть. Что с ним делать?
Perfect Plan превращает норму калорий в меню на неделю, список продуктов и домашние тренировки. Тест из 21 вопроса занимает около 3 минут, регистрация не нужна.
Perfect Plan - отдельный сервис по подписке. Условия показываются на шаге оплаты.
- Меню на каждый день под вашу норму калорий
- Готовый список продуктов на неделю
- Домашние тренировки на неделю
Как читать результат
Основной обмен
Энергия, которую тело тратит в покое: на дыхание, работу сердца и поддержание температуры. Считается по формуле Миффлина-Сан Жеора из веса, роста, возраста и пола.
Расход в день
Основной обмен, умноженный на коэффициент активности. При такой калорийности вес в среднем держится на одном уровне.
Норма под цель
Расход с поправкой на выбранную цель. Для снижения веса калории уменьшаются на 15 или 20%, для набора увеличиваются на 10%. Сроков калькулятор не называет. Как считать дефицит
Нижняя граница
Для женщин калькулятор не опускается ниже 1200 ккал, для мужчин ниже 1500 ккал. Если расчёт вышел меньше, вы увидите пометку. При ИМТ ниже 18,5 дефицит не предлагается вовсе.
БЖУ
Доли белков, жиров и углеводов в калорийности. Граммы получаются делением на 4, 9 и 4 ккал на грамм. По умолчанию взято соотношение из норм Роспотребнадзора, другие наборы есть на странице про соотношение БЖУ.
Погрешность
Формула даёт оценку для среднего человека: в исследовании 1990 года она объясняла около 71% различий в обмене веществ между людьми. Через две-три недели сверьте число с динамикой своего веса и при необходимости сдвиньте уровень активности. Методика и источники
Частые вопросы
Как считается норма калорий?
Сначала по формуле Миффлина-Сан Жеора считается основной обмен: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст + 5 для мужчин или - 161 для женщин. Затем он умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Получается суточный расход, а под цель он корректируется на 15 или 20% вниз либо на 10% вверх. Подробности есть на странице методики.
Какой уровень активности выбрать?
Выбирайте по обычной неделе, даже если на прошлой было больше тренировок. Если сомневаетесь между двумя уровнями, берите нижний: так расчёт не завысит норму. Одна тренировка в неделю при сидячей работе обычно соответствует лёгкой активности.
Почему калькулятор не опускается ниже 1200 и 1500 ккал?
Это граница калькулятора, а не медицинская норма. Для женщин она равна 1200 ккал, для мужчин 1500 ккал, и ниже неё дефицит без наблюдения врача мы не предлагаем. При ИМТ ниже 18,5 дефицит не предлагается вообще.
Чем отличаются поддержание, минус 15% и минус 20%?
Поддержание равно суточному расходу. Минус 15% и минус 20% уменьшают эту цифру на указанную долю, плюс 10% увеличивает. Чем заметнее дефицит, тем разумнее обсудить его с врачом. Сроки изменения веса калькулятор не называет: они зависят от многих причин.
Сохраняются ли мои данные?
Введённые числа не отправляются на сервер. Чтобы вам не вводить их заново, калькулятор запоминает последние значения в вашем браузере (localStorage). Очистить их можно в настройках браузера. Подробнее в политике конфиденциальности.
Кому калькулятор не подходит?
Беременным и кормящим, детям и подросткам до 18 лет, людям с заболеваниями обмена веществ и при расстройствах пищевого поведения. Результат справочный и не заменяет консультацию врача.
Хотите превратить расчёт в план?
Perfect Plan собирает меню на 7 дней, готовый список покупок и домашние тренировки. Сервис платный, работает по подписке.
Perfect Plan - отдельный сервис по подписке. Условия показываются на шаге оплаты.
- Меню на каждый день под вашу норму калорий
- Готовый список продуктов на неделю
- Домашние тренировки на неделю