КБЖУ: какое соотношение белков, жиров и углеводов

Число есть. Что с ним делать?

Perfect Plan превращает норму калорий в меню на неделю, список продуктов и домашние тренировки. Тест из 21 вопроса занимает около 3 минут, регистрация не нужна.

Персональный план

Perfect Plan - отдельный сервис по подписке. Условия показываются на шаге оплаты.

Меню на каждый день под вашу норму калорий
Готовый список продуктов на неделю
Домашние тренировки на неделю

Что такое КБЖУ

КБЖУ - это калории, белки, жиры и углеводы. Калории показывают, сколько энергии даёт рацион за сутки, а БЖУ - из каких веществ эта энергия складывается. В 1 г белка и 1 г углеводов по 4 ккал, в 1 г жира 9 ккал (приложение 3 к МР 2.3.1.0253-21). Поэтому доля жиров в граммах всегда выглядит скромнее, чем в процентах калорий.

Соотношение по нормам Роспотребнадзора

Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 задают доли макронутриентов в калорийности рациона взрослых. Белки занимают от 12 до 14% и убывают с ростом физической активности, жиры во всех группах составляют 30%, углеводы занимают от 56 до 58%. Для людей старше 65 лет доля белка равна 14%.

Доли в калорийности по МР 2.3.1.0253-21, %
Группа физической активности	Белки	Жиры	Углеводы
Очень низкая, умственный труд (1,4)	14	30	56
Низкая (1,6)	13	30	57
Средняя (1,9)	12,5	30	57,5
Высокая (2,2)	12	30	58

Минимум белка

Те же рекомендации называют минимальную потребность в белке для азотистого равновесия: 0,83 г на килограмм массы тела. Для 70 кг это около 58 г в сутки. Калькулятор сверяет белок вашего набора с этим минимумом и предупреждает, если граммов меньше.

Три набора в калькуляторе

Наборы долей, % калорий
Набор	Белки	Жиры	Углеводы
Норма РФ	13	30	57
Больше белка	25	30	45
Меньше углеводов	25	40	35

Норма РФ. Середина диапазона из МР. Подходит как отправная точка.
Больше белка. Рабочая настройка калькулятора. В МР отмечено, что при низкой физической активности более высокое содержание белка может снижать риск избыточной массы тела, так как белок обладает термогенным эффектом.
Меньше углеводов. Тоже рабочая настройка. Углеводов остаётся меньше, жиров больше. Если у вас есть заболевания обмена веществ, выбирать такой набор без врача не стоит.

Как перевести проценты в граммы

Умножьте калорийность на долю вещества и разделите на калорийность грамма. Пример для 2000 ккал и набора 13 / 30 / 57:

Белки: 2000 × 0,13 / 4 = 65 г

Жиры: 2000 × 0,30 / 9 = 67 г

Углеводы: 2000 × 0,57 / 4 = 285 г

Где чаще ошибаются

Путают проценты калорий с процентами массы. Доля жиров 30% означает 30% калорий, а по весу жиров в такой еде заметно меньше.
Ждут точности до грамма. Калорийность продуктов в таблицах усреднена, а граммовки на кухне приблизительны, поэтому разумнее держаться в коридоре, чем гнаться за точным числом.
Меняют набор каждую неделю. Выберите один и две-три недели следите за самочувствием и весом.

Сколько калорий нужно именно вам, считает калькулятор калорий и КБЖУ, а общие ориентиры по возрасту собраны в таблицах нормы. Формулы и источники лежат на странице методики.

Частые вопросы

Какое соотношение БЖУ считается нормой?

В нормах Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) для взрослых белки занимают 12-14% калорийности, жиры 30%, углеводы 56-58%. Точная доля белка зависит от физической активности: чем она выше, тем доля белка меньше.

Сколько граммов белка нужно в день?

Минимум для азотистого равновесия по МР 2.3.1.0253-21 составляет 0,83 г на килограмм массы тела. Калькулятор сверяет белок выбранного набора с этим минимумом и предупреждает, если граммов меньше.

Чем наборы «Больше белка» и «Меньше углеводов» отличаются от нормы?

Это рабочие настройки калькулятора, а не нормативы. Они показывают, как меняются граммы, если сместить доли. Людям с заболеваниями обмена веществ выбирать такие наборы без врача не стоит.

Хотите превратить расчёт в план?

Perfect Plan собирает меню на 7 дней, готовый список покупок и домашние тренировки. Сервис платный, работает по подписке.